Cómo Hacer Zancadas o Estocadas Paso A Paso

Zancadas conocidas también como estocadas en inglés lunges, es uno de los ejercicios más efectivos para la parte inferior del cuerpo y están justo al lado con las sentadillas, los step-ups y las extensiones de cadera cuadrúpedas y cuádruples.

Fortalecer estos grandes grupos musculares puede acelerar su metabolismo, lo cual es beneficioso si está tratando de perder peso. Ya sea que intente moldear la parte inferior del cuerpo, aumentar el tejido muscular, desarrollar la fuerza del centro o flexibilizar las caderas, la estocadas puede ayudarte a lograr tu objetivo. 


PASOS A SEGUIR 

1. Párese con el torso erguido. Esta será su posición inicial. 

2. Avanza con la pierna derecha alrededor de 2 pies aproximadamente desde el pie que se queda parado atrás y baja la parte superior del cuerpo hacia abajo, manteniendo el torso erguido y manteniendo el equilibrio. 

3. Inhale a medida que desciende. Nota: Al igual que en los otros ejercicios, no permita que su rodilla avance más allá de los dedos de los pies a medida que baja, ya que esto ejercerá una tensión excesiva sobre la articulación de la rodilla. 

4. Asegúrate de mantener la espinilla frontal perpendicular al suelo. 

5. Utilizando principalmente el talón de su pie, empuje hacia arriba y regrese a la posición inicial mientras exhala. 

6. Luego realice lo anterior con la pierna izquierda. 

Precaución: no realice este movimiento si tiene lesiones en  las piernas o rodillas debido al impacto involucrado.

INFORMACIÓN

Músculos Ejercidos: Glúteos, Cuádriceps, Gemelos

Dificultad: Principiante

Equipo: Sin equipo

¡Ya lo sabes! si deseas desarrollar y tonificar tus piernas incorporar el ejercicio Zancadas o Estocada  a tu rutina de ejercicios. 

 

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