9 Ejercicios para fortalecer tus Piernas Rutina Para Hombres

Tengo una pregunta de un millón de dólares para ti, cuál es el secreto para verse fuerte y fornido, supongo que un pecho músculos o brazos enormes y un six pack, bueno terminemos la pregunta y comenzemos con la rutina.

Número 1

Estocadas Con Caminata

Da un gran paso adelante con el pie derecho, mientras tanto dobla la pierna izquierda para que la rodilla esté a punto de tocar el suelo, luego con la ayuda de tu pierna derecha mueve tu cuerpo hacia la siguiente estocada, esta vez su pierna izquierda debe estar frente a ti y tu pierna derecha debe doblarse hacia el suelo, las tres series de estocadas con dos repeticiones y recuerda tomar un descanso de 30 segundos después de cada serie, al hacer este ejercicio, los músculos de la parte frontal de la pierna son los que más trabajan de que tienen que mover todo el cuerpo hacia arriba y hacia adelante esto no sólo fortalece todos los músculos de las piernas, sino que además mejora tu equilibrio y tu estabilidad

Número 2

Sentadillas Clásicas

Párate derecho, con las piernas tan separadas como los hombros y los pies en paralelo, dobla las rodillas para bajar el cuerpo lentamente hacia el suelo, imagina que estás a punto de sentarse en una silla invisible, baja todo lo que puedas y toca las rodillas con los codos, mantén el pecho y la cabeza erguido y asegúrate de que tus rodillas no vayan más allá de los dedos de los pies, permanece en esta posición de 3 a 5 segundos y levántate de nuevo haciendo fuerza con los talones, las sentadillas se entrenan principalmente las pantorrillas los isquiotibiales y los cuádriceps, pero también son muy efectivas para fortalecer los abdominales la espalda baja y los glúteos, además son una excelente manera de quemar toneladas de calorías muy rápido, proteger la salud cardíaca y mejorar la capacidad pulmonar a las tres series de dos repeticiones, 

Número 3

Sentadillas Con Salto

Agáchate como en el último ejercicio bajando tu cuerpo para que tus muslos queden paralelos al suelo, quédate en esta posición durante al menos tres segundos, pero esta vez te lanzarás hacia arriba desde la posición de sentadillas, cuando saltes lleva los brazos por encima de la cabeza, regresa a la posición de sentadillas y vuelve a saltar, lo siento nada de pausas entre saltos tres series de 12, te vendrán de maravilla y siéntete libre de tomar un descanso de 30 segundos entre series, este ejercicio ayuda a tonificar las pantorrillas, los cuádriceps y los isquiotibiales así como los glúteos y los músculos del tronco, otra ventaja es que utiliza los brazos un poco más que las sentadillas tradicionales y ofrece mucho más ejercicio aeróbico 

Número 4

Sentadillas Split

Para este ejercicio puedes utilizar cualquier superficie adecuada, un sofá, una silla, cama, lo principal es que sea lo suficientemente estable como para que sostenga parte de tu peso y no te caigas mientras haces el ejercicio, apoya la espalda en el mueble y luego apoya el pie derecho, agáchate lentamente con la pierna izquierda hasta que la rodilla derecha esté a punto de tocar el suelo, quédate así durante tres segundos, no pierdas el equilibrio, después levántate con la fuerza de tu pierna izquierda, las tres series de 12 repeticiones en cada pierna y evita descansar cuando cambias de pierna, descansa 30 segundos en tres series, es probable que lo necesites, esto es un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo ya que bajar con una pierna apunta a los músculos estabilizadores, como beneficio adicional mejora el equilibrio, siéntete libre de sostener una mancuerna en cada mano si quieres subir otro escalón,

Número 5

Sentadilla De Pulso

ponte en posición inicial de sentadillas, pies en paralelo a los hombros y apuntando hacia adelante, la canción de siempre, una vez más es una sentadilla, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo, esta vez cuando llegues al punto más bajo de la sentadilla, has unos pocos pulsos moviendo tus caderas hacia arriba y abajo durante unos cinco segundos, luego regresa a la posición inicial, el truco es que al hacer estos pulsos utilizas y estimulan los músculos de las piernas constantemente, además puedes mantener el movimiento por más tiempo y cansar tus músculos de una manera diferente a la de una sentadilla estándar, intenta hacer ese ejercicio durante un minuto sin pausas y toma un descanso de 30 segundos antes de pasar al

Número 6

Elevaciones De Pantorrillas

Si dejamos descansar los muslos y pasemos a las pantorrillas para tener un escalón de ejercicio con los talones colgando, si tienes una escalera el primer escalón también funcionará, si te cuesta mantener el equilibrio apóyate en una pared o algo similar, levanta los talones para que todo el peso de tu cuerpo pase a las puntas de los pies, después baja los talones hacia el piso todo lo que puedas para sentir un buen estiramiento en las pantorrillas, has tres series de dos repeticiones con un descanso de 30 segundos entre series, como siempre una mancuerna en tu mano libre hará las cosas más difíciles, un truco especialmente útil una vez que seas lo suficientemente fuerte como para que ya no te alcance con tu peso corporal, este ejercicio hará que tus pantorrillas se vean más grandes fuertes y definidas además aumenta la fuerza de los tobillos, por lo que no será tan propenso a una torcedura

Número 7

Estocadas Con Salto

Comienza de pie con la pierna derecha hacia adelante y los brazos cruzados sobre el pecho, dobla las rodillas y baja el cuerpo para formar una estocada profunda, su rodilla izquierda debe estar a punto de rozar el suelo, luego como un resorte salta en el aire extendiendo completamente las piernas, mientras estás en el aire alternan las piernas lleva la izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás aterriza en una estocada y sin descansar impulsa tu cuerpo hacia el siguiente salto, las estocadas con saltos desarrollan la fuerza y la resistencia de la parte inferior de tu cuerpo, al apuntar a los cuádriceps los isquiotibiales, las pantorrillas, glúteos y flexores de la cadera, además son un ejercicio aeróbico perfecto, estabilizan tu tronco, mejoran tu coordinación y potencia la estabilidad del tobillo, si puedes hacer este ejercicio durante un minuto y después pasan directamente a

Número 8

Step Ups

necesitarás un banco, un escalón aeróbico o cualquier cosa lo suficientemente resistente y a la altura de la rodilla, párate frente a la plataforma que hayas elegido con los pies paralelos y tan separados como los hombros apoya el pie derecho en la plataforma y haciendo presión con el, impulsa tu cuerpo hacia arriba hasta que tu pie izquierdo termine junto al derecho, has una pausa de un par de segundos, después baja la pierna izquierda al suelo y luego la derecha, este ejercicio entrena prácticamente todos los músculos de las piernas y como bono extra los glúteos, no puedes tener piernas musculosas, o un trasero plano, has series de 2 repeticiones para cada pierna, recuerda completar todas las repeticiones de una pierna antes de pasar a la otra y no tomes un descanso cuando cambies de pierna, pero si puedes descansar medio minuto entre series, este ejercicio puede ser un poco duro para las rodillas así que asegúrate de ser todo de manera lenta y controlada

Número 9

Puente De Una Pierna

acuéstate con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, ahora levanta la pierna derecha, mantén esa rodilla ligeramente doblada, aprieta los músculos del tronco y los glúteos y despega las caderas del piso para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla izquierda, mantén esa posición durante un par de segundos, luego sin bajar la pierna, regresa a la posición inicial, con la espalda en el suelo, no pases a la pierna derecha antes de haber hecho todas las repeticiones de la izquierda, que serían 12 y por supuesto 3 series para cada pierna, serán suficientes el puente de una sola pierna, es un gran ejercicio para entrenar los tres músculos de los glúteos y los isquiotibiales además fortalece la espalda baja, si te parece demasiado fácil hazlo con una barra o una mancuerna apoyada firmemente sobre tu cadera, asegúrate de evitar los errores más frecuentes que cometen las personas al hacer puentes de una pierna, en primer lugar, no arquees la espalda cuando levantes la cadera, de lo contrario podrías terminar con una lesión de espalda, además no dejes que la cadera se doble o gire, mantén todo controlado y tenso y para lograrlo tienes que usar los músculos